달리기의 강도를 높여서 하는게 좋다

* 이 포스팅은 애드릭스 수익을 위해 작성되었습니다.
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달리기의 모든 것 | 남혁우 - 교보문고

안녕하세요
책을 읽는 트레이너
창원 PT 전문 트레이너 내추럴랄프입니다.

저는 피티를 하는 트레이너인 만큼 근력 운동을 많이 하는 편입니다. 하지만 또 다른 운동으로는 달리기를 하고 있습니다. 제가 필사했던 내용들을 살펴보도록 하겠습니다.

도서명 : 달리기의 모든것
저자 : 남혁우
출판사 : 매일경제신문사
출간연도 : 2022. 3. 15
읽은날짜 : 2025. 4. 8
노트필사날짜 : 2025. 4. 14
블로그필사날짜 : 2025. 4. 15
요약페이지 : P.56~129

건강, 걷기, 조깅, 러닝, 달리기, 고강도, 심장, 지방연소

내용요약

- 건강한 달리기를 하기 위해서 무엇을 해야 할까요? 일단은 움직이는 겁니다.
걷기 - 조깅 - 러닝에 대해서  나오는 걷기가 가장 쉬운 버전, 조깅은 걷기보다는 상위, 러닝보다는 하위 버전이라는 걸 알고 있으면 되는 것 같습니다.
그리고 마라톤 훈련이 아닌 이상 긴 거리를 천천히 달라기보다는 심장이 터질 정도로 고강도로 달려야 지방 연소에 도움이 된다고 합니다.
분명히 달리기는 체중감소에 좋고 건강에도 좋은 운동입니다. 건강한 달리기를 하기 위해서는 어떻게 달리는지가 정말 중요한 것 같습니다.

고강도운동, 저강도운동, 에프터 번

주요 문장

P.71
고강도 운동을 하면 정상적인 탄수화물, 지방 연소만으로 부족하다. 그렇게 되면 무산소 영역에서 산소 없이 강제로 당분을 태우게 되고 그 결과 젖산이 축적되고 노폐물이 쌓인다. 운동이 끝나고 나면 신체는 이 불완전 연소의 찌꺼기를 처리하기 위해 많은 산소와 에너지를 추가적으로 소모한다. 격한 운동 이후 열이 나고 계속 배출되는 것은 운동이 끝났어도 몸이 에너지를 계속 사용한다는 증거다. 결론적으로 저강도 운동보다는 고강도 운동이 지방 연소의 절대량과 애프터 번에 의한 추가적인 열량 소모가 발생하므로 체중 감량에 효과가  큰 것이다.

고강도 운동이 저강도 운동에 비해 체중 감량에 효과적이라고 합니다. 어떻게 생각하시나요?
- 고강도 운동이 애프터 번이라는 게 작용하기 때문에 확실히 체중 감량에는 효과적일 것입니다.

근력운동, 햄스트링, 웨이트 트레이닝, 언덕훈련

주요 문장

P.92
햄스트트링 근력을 강화하며 이 하퇴부 밀어 올리기 동작을 연습한다면 달리기 밸런스와 달리기 속도를 높이는 데 큰 도움이 된다.

햄스트링 강화에는 무엇이 있을까요?
- 오르막 달리기, 데드리프트, 라잉 레그컬 같은 운동들이 햄스트링을 강화하는데 큰 도움을 주게 될 겁니다.

보속, 케이던스

주요 문장

P.99
빠르게 달리고 싶은 일반러너에게는 무리하게 보폭을 늘려 부상을 입기보다는, 보속을 증가시키며 젖산역치를 높이는 운동이 선행되는 것이 안전하고 건강하게 오래 달릴 수 있는 비결이다.

보속을 증가시켜야 된다는 게 무슨 의미인 것 같으신가요?
- 케이던스를 증가시켜야 된다는 의미가 아닐까 생각이 됩니다. 저는 그래서 케이스 180을 맞추어 놓고 달리기를 하는 편입니다.

나의 생각

- 달리기를 시작한 지 몇 년이 된 것 같습니다. 제가 달리기를 시작한 지 1년도 안되어서 10km, 하프(21km), 풀코스(42.195km)까지 뛰어봤습니다.
최근에는 마라톤 대회 열리면 10km만 나가고 있죠, 그러는 데에는 이유가 있습니다.
달리기 페이스를 올리고 싶거든요!! 즉, 속도가 빠른 러너가 되고 싶다는 겁니다. 속도가 빠른 러너가 되고 싶은 운동할 수 있는 시간을 단축시키기 위해서이기도 하죠!!
즉, 강도 높게 훈련을 좀 더 좋은 효과를 보기 위해서라고 하면 될 것 같습니다.
속도가 빠르게  하기 위해서는 햄스트링 강화가 필요하다고 합니다, 결국 달리기도 근력 운동이 필요하다는 겁니다.
달리기를 하더라도 근력운동을 해주어야 하면, 에프터번의 효과의 위해서는 고강도 운동은 필수라는 겁니다.